Ein.Aus.Ein.Aus - warum Atmen so viel mehr ist als das

Es ist ein ausgeklügeltes System: Wenn wir uns anstrengen, brauchen wir mehr Sauerstoff und atmen schneller. Im Schlaf, wenn auch der Stoffwechsel ruht, brauchen wir weniger und atmen langsamer. Bei zu viel Stress kann das System aus der Balance geraten: Wir atmen flacher und hektischer. Wie wir unseren Atem lenken, ihn be- oder entschleunigen und dadurch unser Wohlbefinden steigern können, zeigt das Gesundheitsmagazin "Apotheken Umschau".

Entspannung mit der 4711-Methode

Zum Beispiel, wenn wir mit dem Bauch atmen. Bei dieser Übung, die am besten in Rückenlage, die Hände neben dem Körper, oder im Sitzen, die Hände auf den Oberschenkeln, ausgeführt wird und etwa fünf Minuten dauern sollte, lassen wir beim Einatmen durch die Nase den Atem in den Bauch strömen. Dieser wölbt sich dabei nach außen. Legen Sie die Hände auf den Bauch und stellen Sie sich vor, dass der Atem bis in die Hände fließt. Effekt: Der Atem verlangsamt sich, es stellt sich ein Gefühl von Entspannung ein.

Ebenfalls entspannend ist es, wenn wir den Atem verlangsamen. So geht´s: Im Stehen oder im Sitzen atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden aus. Heben Sie beim Einatmen die Arme bis über den Kopf und lassen Sie sie beim Ausatmen sinken. Diese Übung sollte man drei bis zehn Minuten täglich machen. Tipp: Anfangs reicht es vielleicht schon, drei Sekunden ein- und vier auszuatmen. Mit der Zeit fällt es leichter, die Atemphasen auszudehnen. Eine Variante ist die sogenannte 4711-Methode: vier Sekunden ein-, sieben Sekunden ausatmen, elf Minuten lang.

Bewusste Atmung kann auch anregend wirken

Einen ausgleichenden Effekt soll die Wechselatmung haben. In aufrecht sitzender Position, Kopf gerade, legen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handinnenfläche. Atmen Sie ein, schließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus und verschließen das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Dann über das rechte Nasenloch aus- und einatmen und wieder von vorne beginnen. Die Übung führen Sie einige Minuten lang durch.

Aktivierend hingegen wirkt schnelles Atmen, das wach macht und anregt. Aufrecht sitzend fokussieren wir darauf, schnell und kräftig durch die Nase auszuatmen. Hilfreich ist dabei die Vorstellung, die Bauchdecke bei jedem Ausatmen nach innen in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Empfohlen werden 20-mal aktives Ausatmen, dann eine Pause einlegen, während der Sie normal atmen. Die Übung sollten Sie dreimal wiederholen. Tipp: eine Hand auf den Bauch legen. So fokussieren Sie sich leichter auf die Bauchbewegung.

Quelle:"Apotheken Umschau" 2B/2022 

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