Volle Kraft voraus: Wie Sie Ihre Muskeln erhalten

Treppen steigen, Einkäufe heimtragen - vieles fällt im Alter nicht mehr so leicht, weil der Aufbau von Muskeln weniger glatt läuft wie in jungen Jahren. Die gute Nachricht ist: Gegen den natürlichen Abbau von Muskeln können Menschen ab 65 Jahren mit einer Kombination aus Training und richtigem Essen gegensteuern. Beides setzt einen Reiz, Muskeln aufzubauen. "Gelegentlich ein Stück Fleisch oder Fisch erleichtert die Eiweißversorgung wesentlich, es muss aber nicht täglich sein", rät Prof. Dr. Dorothee Volkert von der Universität Nürnberg-Erlangen und Spezialistin für Ernährung im Alter im Apothekenmagazin "Senioren Ratgeber".

Pro Kilo Körpergewicht ein Gramm Eiweiß täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Gesunde Menschen ab 65 sollten pro Tag und Kilo Körpergewicht ein Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wer 65 Kilo wiegt, braucht entsprechend also 65 Gramm Eiweiß täglich. Das lässt sich zum Beispiel über diese Kombination abdecken: ein Glas Milch, 50 Gramm Haferflocken, 30 Gramm Mandeln, 75 Gramm Linsen, 40 Gramm Schinken und zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse. "Ein Mittagessen auf Basis von Hülsenfrüchten, Käse, Ei oder Fleisch liefert diese Menge leicht", sagt Volkert dem "Senioren Ratgeber".

Abnehmen nur nach Rücksprache mit dem Arzt

Wer also ausgewogen isst, kommt auf sein Eiweiß. Eine Ausnahme ist, wenn jemand durch eine Krankheit stark abgenommen hat. Dann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Abnehmen sollten Ältere daher auch nur auf ärztlichen Rat hin: Mit jedem Kilo geht auch Muskelmasse verloren - und das lässt sich nur schwer wieder ausgleichen.

Quelle: "Senioren Ratgeber" 1/2024